• Mylène Jarry

Être enceinte, c'est devenir Iron Woman


C’est bien connu, les femmes doivent consommer plus de fer que les hommes. La raison pour cela est simple : une semaine par mois, la femme perd une quantité de sang plus ou moins importante, donc une quantité de fer. Il faut donc assurer une réserve de fer afin de ne pas souffrir d’anémie. Mais saviez-vous que la femme enceinte doit faire encore plus attention à la quantité de fer qu’elle consomme?



Écrit par Mylène Jarry, technicienne en diététique, fondatrice de Traiteur Mielly – Cuisine végétale

en collaboration avec Vicky Bernier, technicienne en diététique et éditrice de Ma bouchée santé


Rôles du fer chez la femme enceinte


En plus de transporter l’oxygène et le CO2 dans le sang et d’assurer une réserve d’oxygène, le fer a trois principaux rôles pour la femme enceinte et son fœtus :

  1. Assurer la bonne formation du placenta, entre la 11e et la 13e semaine.

  2. Assurer un taux d’hémoglobine adéquat, puisque le volume sanguin est augmenté de 50 % durant la grossesse, afin de nourrir le bébé et les cellules du placenta.

  3. Assurer une réserve de fer pour le nouveau-né. En effet, durant la période de gestation, bébé fera sa réserve de fer pour les 6 premiers mois de sa vie. Comme le lait maternel ne contient pas de fer, le bébé allaité exclusivement ne manquera donc pas de fer avec sa réserve faite.

Ainsi, une femme adulte devant consommer 18 mg de fer par jour se retrouve à devoir en consommer 27 mg lorsqu’elle est enceinte. Une augmentation de 50 %, rien de moins. Un beau casse-tête pour plusieurs femmes, encore plus si pour les femmes végétaliennes.


Le fer et le végétalisme


Une donnée bien connue dans le milieu de la nutrition est que le fer végétal est moins absorbé que le fer animal.


En effet, alors que le fer animal a un taux d’absorption de 15 à 35 %, le fer provenant d’aliments végétaux n’est absorbé que de 2 à 20 %. Cela est dû, d’une part, à une disponibilité plus facile du fer animal, de par sa forme chimique et, d’autre part, à différents composés dans les aliments qui réduisent l’absorption du fer. La plupart de ces composés se retrouvent dans des aliments d’origine végétale, ce qui n’aide pas à la cause. C’est le cas, entre autres, des épinards, du germe de blé et de la patate douce.


Ainsi, les données mentionnées ci-haut, concernant la consommation de fer, se basent sur le fer animal. Une femme végétarienne ou végétalienne devrait doubler ces recommandations. Donc, une femme adulte devrait viser 36 mg de fer quotidiennement, tandis qu’une femme enceinte devrait viser 54 mg de fer quotidiennement.


C’est beaucoup mais, heureusement, il existe plusieurs trucs afin d’assurer une meilleure absorption de fer.


Maximisez l’absorption du fer végétal


1) Consommez des aliments végétaux riches en fer

Tout d’abord, plusieurs aliments végétaux ont un taux élevé de fer. C’est le cas des légumes verts foncés (épinards, brocoli, kale), des fruits séchés, des noix, des graines, des légumineuses et des céréales à grains entiers ou enrichies. Porter une attention particulière afin d’incorporer le plus de ces aliments dans votre alimentation quotidienne.


2) Consommez plus de vitamine C

Ensuite, pour favoriser l’absorption du fer d’origine végétal, plusieurs aliments peuvent aider. En effet, les aliments riches en vitamine C aident à capter et à absorber le fer végétal. Intégrer des aliments riches en vitamine C à tous les repas est donc favorable. Pensez donc à consommer d’avantage d’agrumes, de baies, en particulier les fraises, de légumes verts comme le brocoli, le kale et le chou, de fruits tropicaux comme la mangue et le kiwi, et des poivrons.


3) Évitez la caféine

La caféine a une fâcheuse tendance à réduire l’absorption de fer. Si vous faites particulièrement attention à ce nutriment, il est donc important de ne pas consommer de thé ou de café aux repas. Il est préférable de consommer ces sources de caféine une heure avant ou après le repas, afin de ne pas nuire à l’absorption du fer.


4) Évitez de prendre des aliments riches en calcium aux même repas

Comme plusieurs autres aliments mentionnés ci-haut, le calcium a tendance à nuire à l’absorption du fer végétal. Par contre, il s’agit d’un nutriment très important pour les os, ainsi que la croissance des os du bébé à naître. Donc, il ne faut pas cesser d’en consommer. Toutefois, comme le café, il est préférable d’espacer les aliments riches en calcium, des repas ou de la prise des suppléments en fer. Quels aliments est-il préférable d’espacer? Bien entendu, toutes les boissons végétales enrichies, les yogourts végétaux enrichis doivent être prises avec une attention particulièrement. Toutefois, certains aliments qui sont normalement consommés au repas, dont les légumes verts, les noix, les graines, les légumineuses et le tofu, sont également des sources de calcium. Puisqu’ils sont difficiles à espacer, il est d’autant plus important d’avoir un apport optimal en vitamine C.


Et les suppléments?


Heureusement, chaque femme enceinte doit prendre une vitamine prénatale. S’il ne s’agit que de fer, un supplément contenant entre 16 à 20 mg de fer devrait suffire. Par contre, s’il s’agit de multivitamines contenant fer, calcium, zinc et cuivre, il serait préférable qu’elle contienne plus de fer. Par exemple, une vitamine prénatale contenant 250 mg de calcium contient également 50 mg de fer (informations basées sur la vitamine prénatale Atoma). Pour des conseils concernant la vitamine qui vous convient, parlez-en à votre pharmacien.


Finalement, si vous avez des tendances anémiques, ou un stress particulier concernant votre consommation de fer, n’hésitez pas à consulter une nutritionniste. Elles sont outillées afin de vous aider dans ce cheminement, afin de vivre une belle grossesse et d’avoir un bébé avec une bonne réserve de fer. Il est également à noter que votre fer sera testé plusieurs fois au cours de la grossesse, et que votre obstétricienne est également outillée afin de vous donner les bons suppléments, les bons conseils et, au besoin, des injections de fer pour que tout se déroule bien.

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